雨音マモル
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【睡眠法】完全版！精神的にツラくて眠れない時の対処法５選（YouTube台本）
🕑 Added 2022-08-12 07:00:00 +0000 UTC今回は、なかなか寝付けない方へ効果的な睡眠法をご紹介します！
・眠れない時にどうすれば良いのか？というご質問がよく来るので、睡眠で悩んでいる方は多いと思う
・僕も不安が溜まっていると、何時間経っても眠れない時がある（特に、学校や仕事の人間関係の悩み）
・今回紹介する方法は、ストレスが溜まっている時や寂しい時などのなかなか眠れない時に役立つ
①眠れない自分を受け入れる
・「寝ないと…」というプレッシャーが良くない
・焦りはすごく脳に負担がかかる
・「ちょっと休めれば良いかな～」くらいの気持ちでいると良い
・実際、横になって目をつむるだけでも、だいぶ疲労は軽減する
・自分の全てを受け入れるのは、普段から使える考え方
②睡眠制限法＋悲しい音楽
・布団に入ったまま起き続けると、そこを眠る場所だと認識しなくなる
・眠れない時は一旦ベッドから出て、眠くなったらベッドに戻る
・自分の感情と似ている音楽を聴く
→自分の感情を客観視できて落ち着く
→ポジティブな曲だと心が反感する
→僕はよく「プラチナ」を聴いていた
・小説を読むのもとても良い（興奮しないもの）
③筋弛緩(きんしかん)トレーニング
・僕もよくやっているテクニック
・かなりのリラクゼーション効果がある
・体の一部にギュッと力を入れて、約10秒かけて力を抜いていくだけ
・おでこ、目、ほっぺた、肩、腕、手、お腹、お尻、太もも、つま先…などと上から順番にやると良い
・マインドフル状態になるので、寂しさが軽減する
・全身に力を込めてから力を抜くだけでも、だいぶ気分がスッキリする
④認知シャッフル睡眠法
→ 一つ一つ単語を思い浮かべてそれだけに集中することで、ネガティブなことを考えないようにする方法
【やり方】
・単語を一つ決める
・最初の一文字から始まる単語を数秒ずつどんどん思い浮かべる
・思いつかなくなったら、次の一文字から始まる単語を思い浮かべていく
・以上を繰り返す
【例】マモル
・マンモス、マスク、マッチョ…
・「マ」から始まる単語が思い浮かばなくなったら、次に「モ」から始まる単語に移る
・桃、モンゴル、モグラ…
・以上を繰り返す
・お題の単語が終わったら、別のお題を決めても良い
【ポイント】
思い浮かべている単語以外のことを決して考えないこと！
これが最初はなかなか大変…
⑤エクスプレッシブ・ライティング
・8～20分、自分の感情をひたすら書きなぐる
・これも自分の感情を客観視できて落ち着く
・途中で手を止めない
・普段は、寝る前にしない方がいい
→深夜は精神的に落ち込みやすいので、ネガティブ感情に巻き込まれるかも
・ネガティブ感情に対して、「でも、こういう見方もできるな…」と別の視点を入れるとさらに効果的！
おまけ
・寝る前にスマホやPCを見ないほうが良い
・起きる時間と日中の過ごし方が大切
→いつも同じ時間に起きて、朝日を浴びる（まずは5分でも良い）
・朝日を浴びるとセロトニン（脳内の指揮者）が活性化して、これがメラトニンの原料になる
まとめ
①眠れない自分を受け入れる
②睡眠制限法＋悲しい音楽
③筋弛緩トレーニング
④認知シャッフル睡眠法
⑤エクスプレッシブ・ライティング
・今回の方法は、全て科学的に効果があると証明されたものなので、ぜひ一度試して欲しい
・良い睡眠が取れると、ネガティブ思考がだいぶ減る
・でも、あまり眠れないというのは良くあることなので、過度に不安にならずに自分を安心させよう！
動画はこちら！
